ÊÓËÃѺ¼Ùé·ÕèÁÕ»ÑËÒ¹éÓµÒÅã¹àÅ×Í´ÊÙ§à¡Ô¹à¡³±ìÁҵðҹ àÃÒÁÕ 9 ÇÔ¸Õ§èÒÂæ 㹡ÒäǺ¤ØÁÃдѺ¹éÓµÒÅã¹àÅ×Í´ â´Âãªé¡ÒûÃѺà»ÅÕ蹾ĵԡÃÃÁ·ÕèÊè§àÊÃÔÁãËéÊØ¢ÀÒ¾´Õä´éÍÂèÒ§ÂÑè§Â×¹ËÒ¡·Óä´éÍÂèÒ§µèÍà¹×èͧ ÁҴ١ѹàÅÂ
1.´×èÁ¹éÓà»ÅèÒãËéà¾Õ§¾Í
ËÒ¡ÃèÒ§¡Ò¢Ҵ¹éÓ ¨ÐÊ觼ŷÓãËéàÅ×Í´¢é¹ áÅÐÊ觼ŷÓãËéÃдѺ¹éÓµÒÅã¹àÅ×Í´ÊÙ§ä´é ¡Òô×èÁ¹éÓà»ÅèÒãËéà¾Õ§¾Í»ÃÐÁÒ³ 8 á¡éǵèÍÇѹ ¨ÐªèÇ´Ѻ¡ÃÐËÒ áÅзÓãËéâÍ¡ÒÊ·ÕèàÃÒ¨Ðä»àÅ×Í¡´×èÁ¹éÓËÇҹŴ¡ÃÐËÒ¹éÍÂŧ áµè¶éÒËÒ¡ÃèÒ§¡ÒÂä´éÃѺ¹éÓà»ÅèÒÍÂèÒ§à¾Õ§¾ÍÍÂÙèáÅéÇ ¡Òô×èÁ¹éÓà»ÅèÒà¾ÔèÁ¡çäÁèä´éÊ觼ŵèÍ¡ÒÃÅ´ÃдѺ¹éÓµÒÅã¹àÅ×Í´ä´é áµè¨Ð·ÓãËéàÃÒÍÔèÁ¹éÓ áÅÐäÁèä»´×èÁà¤Ã×èͧ´×èÁÍÂèÒ§Í×è¹á·¹ä´é
2.¶éÒ¢Ò´ªÒ ¡Òá¿ äÁèä´é ãË骧àͧ¤ØÁ¹éÓµÒÅ ËÃ×ÍÊÑè§ËÇÒ¹¹éÍÂãËéµÔ´»Ò¡
ÊÓËÃѺ¼Ùé·ÕèµÔ´¡Òô×èÁªÒ ËÃ×Í ¡ÒΌÑé¹ ¡Ã³Õª§´×èÁàͧ ÅͧÊÓÃǨµÑÇàͧ´ÙÇèÒ à¤Ã×èͧ´×èÁ·Õèµ¹àͧ´×èÁà»ç¹»ÃШӹÑé¹ ÁÕ¡ÒÃàµÔÁ¹éÓµÒÅ ¹Á¢é¹ËÇÒ¹ ËÃ×͹éÓ¼Öé§ÁÒ¡ËÃ×ÍäÁè ËÒ¡ÁÕ»ÃÔÁÒ³ÁÒ¡ÅͧŴ¡ÒÃàµÔÁ¨Ò¡à´ÔÁ¤ÃÖè§¹Ö§ áÅéǤèÍÂà»ÅÕè¹à»ç¹äÁèàµÔÁà¾ÔèÁ áµè¶éÒÊÑè§«×éͨҡÃéÒ¹ ¾Ö§ÃÐÅÖ¡ÇèÒ¹éÓµÒÅã¹àÅ×Í´àÃÒÊÙ§ÍÂÙè ¤ÇÃÊÑè§ãËéµÔ´»Ò¡ÇèÒ ¢ÍËÇÒ¹¹éÍ ËÃ×Í äÁèàµÔÁ¹éÓµÒÅ/¹Á¢é¹ËÇÒ¹ à¾ÔèÁ
3.¡è͹«×éÍà¤Ã×èͧ´×èÁ ÍèÒ¹©ÅÒ¡âÀª¹Ò¡ÒÃÊÑ¡¹Ô´ ÊСԴµÑÇàͧÇèÒ¹éÓµÒÅà¡Ô¹
¡ÒÃÍèÒ¹©ÅÒ¡âÀª¹Ò¡Òà ¨Ð·ÓãËéàÃÒä´éÃÙé¢éÍÁÙÅÇèÒà¤Ã×èͧ´×èÁ·ÕèàÃÒ´×èÁÍÂÙè¹Ñé¹ ÁÕ¾Åѧ§Ò¹ ¹éÓµÒÅËÃ×Íâ«à´ÕÂÁÁÒ¡¹éÍÂá¤èä˹ à¾×èÍãËéàÃÒÊÒÁÒöµÑ´ÊÔ¹ã¨ä´éÇèÒ ¨ÐàÅ×Í¡¡Ô¹à¤Ã×èͧ´×èÁÍÐäÃẺä˹ä´éºéÒ§ ·Ò§·Õè´Õ¡ç¤ÇÃÁͧËÒà¤Ã×èͧ´×èÁ·ÕèÁÕ¹éÓµÒÅ·Õè¹éÍ·ÕèÊØ´áÅéǡѹ¹Ð¤Ð ËÃ×ÍÁͧËÒà¤Ã×èͧ´×èÁ·Õèä´éÃѺà¤Ã×èͧËÁÒ·ҧàÅ×Í¡ÊØ¢ÀÒ¾
4.¡Ô¹ãËéä´éÊÑ´Êèǹ 2:1:1 ËÃ×ͨӧèÒÂæ ¡Ô¹¢éÒÇà·èҡѺà¹×éÍ ¡Ô¹¼Ñ¡ÁÒ¡¡ÇèÒ¢éÒÇ à¾×èÍÍÒÂØÂÒÇÍÂèÒ§ÂÑè§Â×¹
¨Ò¹ÍÒËÒÃÊØ¢ÀÒ¾ 2:1:1 ÊÒÁÒö´Ùä´é§èÒÂæ ¨Ò¡¡ÒÃáºè§¨Ò¹ÍÒËÒÃÍÍ¡à»ç¹ 4 Êèǹ â´Â 2 Êèǹ¢Í§¨Ò¹à»ç¹¼Ñ¡ (ËÃ×ͼѡ¤ÃÖ觨ҹ) 1 Êèǹ¢Í§¨Ò¹à»ç¹¡ÅØèÁ¢éÒÇá»é§ áÅÐÍÕ¡ 1 Êèǹ¢Í§¨Ò¹à»ç¹¡ÅØèÁâ»ÃµÕ¹ àªè¹ »ÅÒ ËÁÙ ä¡è àµéÒËÙé ËÃ×Íä¢è ¡ÒáԹÍÒËÒõÒÁÊÑ´Êèǹ 2:1:1 ¨ÐªèǤǺ¤ØÁãËéàÃÒäÁèä´éÃѺÍÒËÒÃ¡ÅØèÁ¢éÒÇá»é§ã¹»ÃÔÁÒ³·ÕèÁÒ¡à¡Ô¹ä» áÅÐÂѧªèÇÂà¾ÔèÁãÂÍÒËÒèҡ¼Ñ¡ä´éÍÕ¡´éÇÂ
5.ÁͧËÒ¢éÒÇäÁè¢Ñ´ÊÕ ãÂÍÒËÒÃ´Õ´Õ Áդس¤èÒÁÒ¡ÁÒÂ
¢éÒÇäÁè¢Ñ´ÊÕ à»ç¹áËÅ觤ÒÃìâºäÎà´ÃµàªÔ§«é͹·Õè´Õ äÁè·ÓãËéÃдѺ¹éÓµÒÅã¹àÅ×Í´¢Öé¹ÊÙ§àÃçÇÁÒ¡¹Ñ¡ ËÒ¡¡Ô¹ã¹ÊÑ´Êèǹ·ÕèàËÁÒÐÊÁ µÒÁËÅÑ¡¨Ò¹ÍÒËÒÃÊØ¢ÀÒ¾ 2:1:1 áÅéÇ¡çÂÔè§´ÕàŨéÒ
6.¡Ô¹¼ÅäÁéÁ×éÍÅÐ 1 ¡Ó»Ñé¹Á×Í ¤×Í ÊÑ´Êèǹ·ÕèàËÁÒÐÊÁ
¼ÅäÁé à»ç¹áËÅ觤ÒÃìâºäÎà´ÃµÍÂèҧ˹Öè§ ·Õ褹ä·ÂËÅÒÂæ ¤¹ÁÑ¡¡Ô¹ÁÒ¡à¡Ô¹ä» ÊÓËÃѺ¤¹·ÕèÁÕ»ÑËÒ¹éÓµÒÅã¹àÅ×Í´ÊÙ§ ÊÑ´Êèǹ¼ÅäÁé»ÃÐÁÒ³ 1 ¡Ó»Ñé¹ à»ç¹ÊÑ´Êèǹ·Õè¾ÍàËÁÒзÕè·ÓãËéÃèÒ§¡ÒÂäÁèä´éÃѺ¹éÓµÒŨҡ¼ÅäÁéÁÒ¡¨¹à¡Ô¹ä» â´Â¼ÅäÁé·Õèá¹Ð¹Ó»ÃÐÁÒ³ 1 ¡Ó»Ñé¹ ä´éá¡è áÍ»à»ÔéÅÅÙ¡àÅç¡ 1 ÅÙ¡ ½ÃÑ觤ÃÖè§ÅÙ¡ á¡éÇÁѧ¡Ã¤ÃÖè§ÅÙ¡ ÁÐÅÐ¡Í 4-6 ªÔé¹¤Ó à»ç¹µé¹
7.à¾ÔèÁ¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò ·Ó§èÒÂæ ´éÇ¡ÒÃà´Ô¹
¡ÒÃà¾ÔèÁ¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò ¶×ÍÇèÒà»ç¹¡ÒÃà¾ÔèÁ¡ÒÃãªé¾Åѧ§Ò¹ ·ÓãËéÃèÒ§¡ÒÂäÁèÊÐÊÁ¾Åѧ§Ò¹Êèǹà¡Ô¹·Õèä´éÃѺ¨Ò¡¡ÒÃÃѺ»ÃзҹÍÒËÒ÷ÕèÁÒ¡à¡Ô¹ä» «Öè§ÊÒÁÒöŴ¤ÇÒÁàÊÕè§¡ÒÃà¡Ô´âäàºÒËÇÒ¹ã¹Í¹Ò¤µä´é â´ÂÊÒÁÒö·Óä´é§èÒÂæ ä´é¨Ò¡¡ÒÃà´Ô¹·Õèà¾ÔèÁ¢Öé¹ àªè¹ à¾ÔèÁ¡ÒÃà´Ô¹¢Öé¹ºÑ¹ä´ ¡ÒÃà´Ô¹ã¹ÃÐÂзҧ·Õèà¾ÔèÁ¢Öé¹á·¹¡ÒùÑè§ÁÍàµÍÃìä«¤ì ¹Í¡¨Ò¡¹Ñé¹ÂѧÊÒÁÒö·Ó¡Ô¨¡ÃÃÁÍÂèÒ§Í×è¹ä´éá¡è ·ÓÊǹ ·Ó§Ò¹ºéÒ¹ ¢Ø´´Ô¹ µèÍà¹×èͧÍÂèÒ§¹éÍ 10 ¹Ò·Õ
8.ÍÍ¡¡ÓÅѧ¡ÒÂãËéä´é·Ø¡Çѹ Â×´ÍÒÂØ©Ñ¹ãËéá¢ç§áç
¡ÒÃÍÍ¡¡ÓÅѧ¡Ò à»ç¹¡Ô¨¡ÃÃÁ·ÕèªèÇ·ÓãËé¼Ùé·ÕèÁÕ¹éÓµÒÅã¹àÅ×Í´ÊÙ§ÊÒÁÒö¤Çº¤ØÁÃдѺ¹éÓµÒÅã¹àÅ×Í´ â´Â¡ÒÃÍÍ¡¡ÓÅѧ¡ÒÂÃдѺ˹ѡ»Ò¹¡ÅÒ§ ÇÑ´§èÒÂæ ä´é¨Ò¡¡Òþٴ (Talk test) ¤×ÍÃдѺ·Õèà˹×èÍÂËͺ¹Ô´æ ÊÒÁÒö¾Ù´ä´éà»ç¹»ÃÐâ¤ÊÑ鹿 ÊÐÊÁãËéä´éÍÂèÒ§¹éÍ 150 ¹Ò·Õ /ÊÑ»´ÒËì ÍÒ¨áºè§à»ç¹ 30 – 50 ¹Ò·ÕµèÍÇѹ 3 -5 ÇѹµèÍÊÑ»´ÒËì â´Âã¹áµèÅÐÇѹËÒ¡ÁÕàÇÅÒ¨Ó¡Ñ´ ÊÒÁÒöáºè§à»ç¹ 2 – 3 ¤ÃÑé§æ ÅÐ 10 ¹Ò·Õ¡çä´é
9.àÊÃÔÁ¡ÅéÒÁà¹×éÍ àÅè¹àÇ·ÇѹÅйԴ ÊÃéÒ§¤ÇÒÁ¿Ôµà¾ÔèÁ¡ÒÃà¼Ò¼ÅÒ
ÅͧÍÍ¡¡ÓÅѧ¡ÒÂẺáçµéÒ¹ àªè¹ ¡Òá¹éÓ˹ѡ ÍÍ¡¡ÓÅѧ¡Ò´éÇÂÂÒ§Â×´ »ÃÐÁÒ³ 2 ¤ÃÑé§µèÍÊÑ»´ÒËì à¾×èÍàÊÃÔÁÊÃéÒ§¡ÅéÒÁà¹×éÍ â´ÂÍÍ¡¡áç¡ÅéÒÁà¹×éͧ͢¢Ò ᢹ ËÅѧ áÅÐ˹éÒ·éͧ àÃÔèÁ§èÒÂæ ¨Ò¡ãªé¹éÓ˹ѡ¢Í§µÑÇàͧà»ç¹áçµéÒ¹ËÃ×ÍàÃÕ¡ÇèÒ Bodyweight training â´Âà¹é¹à»ç¹¡ÅéÒÁà¹×éÍÁÑ´ãËè¡è͹
áµèÊÓËÃѺ¼Ùé·Õèà»ç¹àºÒËÇÒ¹áÅéÇ ¡ÒÃÃѺ»ÃзҹÂÒãËéÊÁèÓàÊÁ͵ÒÁ¤ÓÊÑè§á¾·Âì à»ç¹ÊÔè§Ë¹Öè§·Õè¤Ç÷Óà¾×èͤǺ¤ØÁÃдѺ¹éÓµÒÅã¹àÅ×Í´ãËéàËÁÒÐÊÁ
à¢éÒªÁ : 439
|